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運動の時間帯

暑からず寒からず、秋と春は最も運動に適したシーズンと言えます。

夏のマラソンで記録が出にくいことからもわかるように、日本の夏は高温多湿で運動すると発汗が促進され、体内の水分やミネラルが失われ、体内環境が大きく悪化するのでパフォーマンスが低下しやすくなります。

寒くなるとマラソンのように非常に高強度長時間の運動では記録は出るものの、筋肉の温度が上がりにくいため、筋肉を運動に適した状態までもってくるまでに多くの時間を要することになります。
運動効果を高め、怪我をしないようにするためには冬は夏の倍のウォーミングアップの時間を必要とします。 

その点、春や秋は適度な気温で比較的湿度も低いため、運動に適した状態をすぐに作れますし、運動を継続することも容易です。
スポーツの秋と呼ばれるのはこのためでしょう。



では運動に適した時間帯はどうでしょうか。

この際重要なのは体が運動に適した状態にあるかどうかです。
前述のように、体温が低いと運動には適しません。
意欲も体温が低いときには低下します。

そのため一般的には寝起きや、夜10時以降など、体温が下がる時間帯は運動の効果はあがりにくくなります。

最も体温が高まるのが16時前後です。
これは学校で部活動が行われる時間帯と一致します。
次に高いのは、午前中の10時前後、夜の9時前後です。



もう一つのポイントは栄養の問題です。

空腹で血糖値が下がった状態では、運動に要するエネルギーが不足するため、運動効果は上がりにくくなります。
また、空腹時に運動をすると筋肉の分解が促進されるというデメリットもあります。

逆に満腹状態もNGです。体の回復や体つくりを促進する自律神経の副交感神経が優位となって、胃腸に血液が集まり、筋肉の血流が不十分になるからです。

満腹でも空腹でもない、食後2時間後くらいがベストと言えます。
これは、前述の体温が高い時間帯とおおよそ一致します。
ただし、16時ですと、少し血糖値が落ちてきているので、運動の20〜30分前に果汁やスポーツドリンクを飲んでおくと良いでしょう。

メタボリックシンドロームといわれたら

メタボリックシンドロームとは?

内蔵肥満型に加え、高血糖、脂質異常、高血圧が複数みられる状態をいいます。

内蔵に脂肪が蓄積する主な原因は、日常の飲食でエネルギーを多く取りすぎている事や、
身体活動量の不足により消費エネルギーが少ないことです。

   メタボリックシンドロームの診断基準

内蔵脂肪蓄積  腹囲 男性 85cm以上 

                女性 90cm以上

           + 以下のうち2項目以上の該当

* トリグリセりド(tg)値150mg/dl以上 または HDLコレステロール値40mg/dl未満

* 収縮期血圧130mmHg以上 または 拡張期血圧85mmHg以上

* 空腹時高血糖110mg/dl以上


★生活習慣をチェック

* 20歳のときかの体重から10kg以上増加している

* 1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2回以上、1年以上実施していない

* 同世代の同性と比べて歩く速度が遅い

* この1年間で体重の増減が+−3kg以上あった

* 早食い・ドカ食い・ながら食いが多い

* 就寝前の2時間以内に夕食を取る事が週3回以上ある

* 夜食や間食が多い

* 朝食を抜くことが多い

* ほぼ毎日アルコール飲料を飲む

* タバコを習慣的に吸っている

* 睡眠で休養が得られていない

以上の質問に当てはまる項目が多いほどメタボリックシンドロームになりやすい生活習慣を送っています。


★食生活の改善ポイント

* 1日3食規則正しく食べる

* 栄養バランスの良い食事をする

* 甘いものを食べ過ぎない

* 脂肪をとりすぎない

* 夕食は軽めに

* 薄味に慣れる

* 休肝日を週に1日以上設ける


1日に必要なエネルギーの目安は?

標準体重 身長(m)×身長(m)×22 の25〜30倍だそうです。

身長(cm)      標準体重(kg)      エネルギー(kcal)

140          43.1        1100~1300

145          46.3        1200~1400

150          49.5        1200~1500

155          52.9        1300~1600

160          56.3        1400~1700

165          59.9        1500~1800

170          63.6        1700~2000

175          67.4        1700~2000

180          71.3        1800~2100

185          75.3        1900~2300

190          79.4        2000~2400

195          83.7        2100~2500

適度な運動、汗をかくことが 少ない現代人には食生活の改善と運動が必須です。

ウォーキングやジョギング・スイミング等など積極的に体を動かしましょう!

スロージョギングとは

スロージョギングとは

時速4〜5km以下のスピードで走ることにより、血糖・血圧・尿酸値などの数値を下げ生活習慣病の改善に効果があります。また、散歩と比べた場合、脂肪燃焼が約1.6倍多いという結果になりました。

NHK【ためしてガッテン】で放送された内容では、

1、生活習慣病の改善

2、効率よく糖や脂肪が消費される

3.筋肉内の毛細血管が増える

4.脳の活性化があり、もの忘れ等が改善される

5、無理なく継続できる

高齢者や日ごろの運動不足の方には最適な運動ではないでしょうか

★走り方

1、ゆっくり走る(3〜5km/h以下)

2、背筋を伸ばし、やや前傾姿勢

3、足はけらずに押すだけ

4、1日30分を目標に

★自分で速度を調節しながら、ゆっくり走る事がポイント!

ルームランナーは如何でしょうか

ご家庭でルームランナーの時速を3〜5kmに設定し、そのスピードに合わせて走ることで
屋外の障害物に煩わされることなく安定したスピードでのジョギングを続けられます。

天候にも左右されず、自分のペースで継続して運動できることがルームランナーの最大のメリットです。

認知症予防

適度な運動習慣は、アルツハイマー病のリスクを約3倍減らすのだそうです。

アルツハイマー病の予防術として有酸素運動に効果が認められると欧米での研究結果が発表されています。

高齢者の有酸素運動は、ウォーキングやジョギングが体に負担がかかりにくく、手軽にはじめられます。

詳しくは以下をご覧ください。


アルツハイマーの予防

★シナプソロジー(2つの事を同時に行う・左右で違う動きをする)


歩数を増やそう

★ジョギングとウォーキングの違い

ウォーキングとジョギングは有酸素運動の代表です。
ウォーキングやジョギングをしているとき、カラダにたくさんの酸素を取り入れ、脂肪を燃焼してくれます。
また、血液の循環がよくなり、心肺機能が向上します。

とくにウォーキングは膝など関節に負担が少ないので中高年の方や運動に不慣れな方にオススメできる運動です。

ジョギングの場合は膝などに加わる負担がやや大きくなりますが、運動強度が強く、
若い方や体力アップを目指す方にはぴったりな運動でもあります。

★30分の運動で消費されるエネルギー

運動       およその エネルギー量(kcal)

散歩       男性   94        女性   75

通常歩行    男性   100      女性   94

速歩        男性   142        女性   114

ジョギング    男性   250       女性   200 

★着地時に足首・膝に加わる衝撃

ウォーキング       体重の1.1〜1.2倍

ジョギング         体重の 3〜4倍 

★目指せ、1日1万歩!

元気で長生き、若々しい体を手に入れる方法のひとつはウォーキングやジョギングで有酸素運動を続けることです。

しかし、健康に良いと分かっているけれど、時間が作れない方も多いのではないでしょうか。

ルームランナーを利用することでいつでもだれでも気軽にウォーキングやジョギングを行うことができます。
距離、時間、心拍数、などデータを容易に把握することも可能です。

健康のために手堅く歩数を増やすには、自宅での運動がたいへん便利です。

ウォーキング・ジョギングの効果

● ストレスを解消する

● 血圧を下げる

● 足腰の筋肉を鍛える

● 生活習慣病を予防する

● 肥満を予防する

● 脳が活性化する

● 心肺機能を高める

● 骨粗しよう症を予防する

● 基礎代謝を高める

★肥満の解消

もっとも成功率が高く健康的な減量方法とは

食事で−150kcal、 運動で−150kcal、 合計1日−300kcalとするものです。
このプログラムを1ヶ月続けると約9.000kcalダウンとなり、体脂肪1kgが約7.000kcalなので
約1.2〜1.3kgの減量が可能です。

運動(ルームランナーを利用した場合)

●早歩きで30分程度

●ジョギングで20分程度

       

食事

●ご飯(軽く一膳)もしくはビールレギュラー缶1本のガマン

1日に約300kcalダウンで、1ヶ月に約1kgの減量が可能です。

肥満計算式

BMIによる判定法

BMIとは (Body Mass Index 体格指数)体重と身長のバランスをチェックして外見的な肥満度を調べることです。

       BMI計算式⇒体重(kg)÷身長(m)x身長(m)

BMIの数値と肥満の目安

肥満


体脂肪率による判定法

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合です。

肥満

ランニングなどの運動は、上記の BMI ・ 体脂肪率 を減らすための一番の近道と言えます。
やってみようかな?
でも外でランニングする時間はないし、夜、外でランニングするのは・・・と考えているあなたに、
室内で運動できるルームランナーなどの室内運動器具はいかがでしょうか。

    ルームランナー使用のメリット
  1. 雨や風、雪など天候に左右されず室内で運動できます。
  2. 速度・角度を調整し、自分の体調や目標に合わせることができます。
  3. テレビを見ながら運動することができて、空いている時間を有効に利用できます。
  4. 女性の方は夜道の危険から開放されます。

ペースメーカー

ペースメーカー装着のお客様よりルームランナーの使用についてお問合せをいただくことがございます。

身体に挿入されているリード線の断線予防のため、肩や腕のハードな運動や、腕立て伏せ、懸垂における注意点は見られるものの、ルームランナーに関する注意事項はないようです。

注意 ルームランナーやエアロバイクなど心拍測定機能が概ね付いています。微弱な電流を流して測定しますので注意が必要かもしれません。

参考サイトご覧ください

☆(社)臨床心臓病学教育研究会サイト

☆ペースメーカー生活
http://blogs.yahoo.co.jp/pacemaker0714/42903163.html


但し、装着されておられる方の年齢や健康状態は千差万別です。
主治医とよくご相談のうえでお問合せくださり、より健康で快適な生活のお手伝いをさせていただけましたら幸いです。


お気軽にお問合せ・ご相談ください。

フリーダイヤル 0120-880-853

携帯電話から  044-944-0764

担当 弥山(ややま)

朝10時より夜11時までお電話承ります。

熱中症予防に

熱中症とは、暑さで体温調節ができなくなったり、体内の水分や塩分バランスが崩れたりして現れる
さまざまな体の不調のことをいいます。

熱中症は、高温・多湿・風が弱いなどの天候と、暑さに慣れていないなどの体調による影響が重なると
発症率が高まります。

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★熱中症予防機器  ここをクリック

医療控除

高齢者の方や事故等による歩行訓練やリハビリのためにご購入される場合

ルームランナー・エアロバイク他

★国や県・市からの助成金が出る場合がございます。

* 介護認定を受けられている方

* 医師からの指導がある場合


★医療控除を受けられる場合もございます。

各行政によって異なりますので、お住まいの行政機関にお問い合せください。

中高年運動心得

中高年世代が運動を始める時の心得

1 無理しないこと 若い頃のイメージのまま運動を始めるとけがをしやすい。
  「昔取った杵柄」という考えは捨てる事。
  自分の体力に過信しない。
  無理せず20〜30分続けられるウォーキングやジョギング、水泳などからスタート。

2 運動中は、こまめに水分を取るように。

3 運動時間は、疲れが残らない程度に。
  上達したいなどと、最初からきついトレーニングをしない。

4 運動は急に止めない。
  運動を急に止めると心臓に負担がかかります。
  ウォーキングや足踏みなどして呼吸を整える。

5 運動を続けることにより生活習慣病の予防になります。

6 他人と競うのではなく、自分のペースで。


高齢者の体力維持は

年を重ねる毎に、思った以上に体力が衰えています。

ちょっとした段差にもつまづく、ちょっとした運動でも息が切れる、
そんな症状が出たら面倒がらずにウォーキングを少ない時間からでも始めてみましょう。

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